수분부족이 비만을 유발한다?

사람의 하루 수분 소모량은 2~3ℓ에 달하는데, 대소변으로 1.5ℓ 호흡이나 발열반응으로 0.5ℓ정도를 배출하고, 땀•눈물•체액•침으로 인한 수분 배출도 0.5ℓ나 된다. 우리 몸에 필요한 물의 양은 기온, 체질, 체격, 노동량 등에 의해 달라지는데, 하루에 약 2.5ℓ의 물이 필요하며, 이중 식사를 통해 1.5ℓ를 섭취하고, 체내에서 대사과정으로 재흡수되는 양이 0.2ℓ이다.

성인은 하루 평균 1∼2ℓ(8∼10잔)의 물을 별도로 보충해 주는 게 적당하나 실제 우리나라 사람들이 섭취하는 수분의 양은 이보다 훨씬 적다. 우리나라 하루 수분섭취량은 여성은 740㎖, 남성은 980㎖으로 성인 일일 물 필요량의 70%에 불과한데, 나이가 들수록 체내 수분은 고갈된다.
체내수분이 1~2% 정도 부족한 상태가 지속되면 갈증을 느끼지 못하게 되는 만성탈수증으로 이어지는데, 수분섭취량이 적으면 대변이 굳어져 변비가 될 수 있으며, 피로누적과 비만을 부를 수 있다. 피로 회복을 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데, 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않아 체내 독소가 몸에 쌓여 부종을 유발할 수 있고, 만성탈수현상은 갈증을 배가 고픈 느낌과 혼동해 음식을 더 먹게 만들기 때문에 비만의 원인이 될 수 있다.

물 이렇게 마시자
건강과 다이어트를 위해서는 체내에 충분한 양의 수분을 공급해주는 것이 중요하다. 물은 칼로리가 없으면서 대사량을 올려주고 체지방으로 전환하는 것을 막아줄 뿐만 아니라 몸의 균형을 유지시켜 몸과 피부에 활력을 주기 때문에 하루에 적어도 3ℓ의 물을 꼭 챙겨 마시는 것이 좋다.

물은 빈속에 마시는 것이 좋은데, 노폐물을 씻어주며 위와 장의 활동을 촉진시켜 소화에 도움을 주고 변비 예방에도 좋다. 가급적이면 식사 전 후 2시간 정도에 마시고, 목이 마르지 않더라도 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 게 좋다.

요즘은 여러 가지 기능성 물이 출시되고 있지만 효과가 확실하게 입증된 것이 많지 않아 맹물이 가장 좋다. 물은 10℃이하로 차게 마시는 것이 좋은데, 시원한 물은 뇌를 자극해 컨디션 조절에 도움이 되고, 입 안부터 구강, 위를 자극해서 소화기관이 활발하게 움직이도록 돕는다. 설사를 할 때는 미지근한 물이 좋다. 한꺼번에 너무 많이 마시는 것은 혈액 속의 나트륨을 희석시켜 정상 신체 기능을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.

또한 이미 마신 물이라도 어떻게 활용하느냐에 따라 그 효과는 차이가 크다. 혈액과 림프액의 순환을 활발하게 가동시켜 물이 체내에서 원활하게 순환토록 해 몸의 모든 대사를 증폭시키기 위해서는 물을 많이 마시는 것도 좋지만 운동을 하면 효율을 높일 수 있다.

운동은 심폐기능과 근력 강화의 목적도 있지만 체내의 순환 펌프를 자극하는데, 운동을 하면 땀이 나고, 물을 마셔 빠져나간 수분을 보충해주면 신진대사가 활발해져서 농축된 혈액으로 신선한 물이 채워져 혈관을 막힘없이 흐르게 한다.

운동을 할 때는 갈증을 느끼기 전에 물을 마시고, 특히 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 성인병이 있는 경우에는 틈틈이 마시는 것이 좋다. 운동 중 수분섭취는 운동 과정의 스포츠 손상을 예방하고, 체온 상승을 막아주며, 운동 수행능력을 높여준다.
운동 전이나 운동 중에는 0.4∼0.6ℓ, 운동을 마친 후에도 0.6∼1ℓ의 물을 마시는 것이 좋으며, 운동 중에는 위의 기능이 떨어지기 때문에 힘든 운동을 할수록 물을 한꺼번에 들이켜지 말고, 4∼10℃의 물을 조금씩 나눠 먹는 게 효율적이다.

땀을 많이 흘리면 염분과 칼륨 등의 전해질이 함께 빠져나가기 때문에 스포츠 음료를 마시는 것도 좋지만 음료수는 수분 섭취에 큰 도움이 되지 않는다. 커피와 탄산음료는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배출할 수 있고, 음료수에 첨가된 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등의 첨가물은 열량이 높아 비만의 원인이 될 수 있다.

Tip 우리 몸에서 물이 중요한 이유
인간의 몸의 70%를 구성하는 것이 바로 수분이다. 물의 70%는 세포 안에, 나머지 30%는 세포 밖에서 체세포의 생화학적인 변화를 만들고 성장은 물론 생명과 건강을 유지하는데 중요한 역할을 담당한다. 일정한 양의 체내수분을 유지하지 않으면 건강에 이상이 올 수 있을 만큼 물은 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다.

*물의 역할
체내에서 물이 담당하는 역할은 크게 네 가지로 나눌 수 있다.
순환기능 : 수분 공급
물은 혈액과 림프액, 호르몬, 침을 만들고, 산소를 운반해서 세포에 공급하는데, 모든 세포의 형태를 보존함으로써 젊음을 유지하게 할 뿐 아니라 혈액과 조직액 순환을 원활하게 하여 대사 작용을 향상시킨다.

동화기능 : 영양소 운반
물은 우리 몸의 곳곳을 돌며 물질을 이동시키는데, 섭취한 음식물은 소장에서 혈액으로 영양소가 흡수되어 온 몸을 타고 다니다가 영양분이 필요한 세포에 영양분을 공급해 에너지를 만든다.

배설기능 : 노폐물 배출
물은 배변을 촉진해 독소와 유해가스 등의 노폐물을 체외로 배출하는 역할을 담당한다. 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이게 되어 각종 질병과 노화현상의 원인이 된다.

항상성유지기능 : 체온유지
체온이 올라갈 때 체내 수분이 없다면 탈수로 위험해질 수 있는데, 물은 급격한 외부 온도에도 체온을 일정하게 유지시켜 우리 몸이 언제나 36.5℃를 유지할 수 있도록 체내 열을 발산시켜 조절해준다. 또, 음식물 이동과 관절의 움직임을 원활하게 하는 용매역할을 수행해 혈액의 PH를 7.35~7.45의 약알칼리 상태로 만들어 체형과 신체의 균형을 유지시켜준다.